Rund um die Verdauung

Gesunde Ernährung für eine aktive Verdauung

Falsche Ernährung und Ernährungsgewohnheiten sind neben der mangelnden Bewegung die häufigsten Ursachen für Verdauungsstörungen. Hinzu kommt, dass unsere Ernährung oft arm an Ballaststoffen ist.

Ballaststoffe sind Inhaltstoffe aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, die nicht oder nur unvollständig durch die Verdauungsenzyme im Körper gespalten und aufgenommen werden können. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören vorwiegend Getreideprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte, frisches und getrocknetes Obst und Nüsse. Tierische Lebensmittel enthalten nahezu keine Ballaststoffe.
Die Ballaststoffe beeinflussen viele Funktionen im Magen-Darmtrakt und wirken somit auch auf verschiedene Stoffwechselabläufe im Körper ein. Im Magen wird die Entleerung verzögert. Nach dem Genuss einer ballaststoffreichen Mahlzeit ist man wesentlich länger satt. Dies wirkt sich positiv auf den Gewichtsverlauf aus und senkt das Risiko einer Überernährung. Der Dünndarm ist das Organ, wo die eigentliche Verdauung stattfindet. Im Dickdarm wird der noch flüssige Dünndarmbrei eingedickt. Isst man reichlich Ballaststoffe, wird das Volumen des Darminhaltes erhöht und der Transport im Darm beschleunigt. Es werden weniger Wasser und Nährstoffe und auch weniger Fremdstoffe aus der Nahrung vom Darm aufgenommen. Das große Volumen des Darminhaltes schützt damit vor Obstipation und beugt der Entwicklung einer Divertikulose/Divertikulitis (Dickdarmausstülpung) vor. Wegen der schnelleren Passage wird auch der Kontakt mit schädlichen Bestandteilen aus der Nahrung mit den Darmschleimhäuten verkürzt. Durch einen hohen Verzehr von Ballaststoffen kommt es zu Stoffwechselveränderungen im gesamten Organismus. Bedingt durch die verzögerte Magenentleerung treten weniger Schwankungen des Blutzuckers auf. Dies ist besonders positiv für Diabetiker. Durch Gallensäurebindung wird vermehrt Cholesterin ausgeschieden, das wirkt einer Erhöhung des Cholesterins im Blut entgegen.

Moderne Verarbeitungsmöglichkeiten bereiten unsere Nahrung bereits vor dem Verzehr soweit vor, dass für den Darm kaum noch etwas zu tun bleibt. Bei der Mehlherstellung wird das Korn gemahlen und die wichtigen Ballaststoffe beim Weißmehl entfernt. Es wird zuwenig Obst und Gemüse gegessen, aber zuviel tierische Produkte, zuckerhaltige Speisen und Getränke. Sie enthalten keine Ballaststoffe und der Darm wird nur ungenügend mit unverdaulichen Rückständen gefüllt.

Ein gesunder Erwachsener sollte täglich etwa 30 g Ballaststoffe verzehren. Hauptsächlich sollte dies durch den reichlichen Genuss von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten geschehen. Die Deutschen und internationalen Ernährungsgesellschaften fordern deshalb auch weniger Fleisch, Fett, Zucker, Weißmehlprodukte aber dafür fünf Mal pro Tag Obst und Gemüse und reichlich Getreideerzeugnisse.
Bei einer ausgewogenen Ernährung mit zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot, drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse am Tag liegt der Gehalt an Ballaststoffen bei ca. 20 bis 25 g. Bei vielen Menschen liegt der durchschnittliche Verzehr dieser wichtigen Ballaststoffe jedoch weit unterhalb der Empfehlungen. Maximal werden meist nur 20 g pro Tag verzehrt. Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (täglich 30 g Ballaststoffe) also viel zu wenig. Fehlen nun diese Ballaststoffe, wird der Darm faul und träge.

Ein weiteres Problem ist es, zu wenig oder das Falsche zu trinken. Wasser ist der Hauptnährstoff für den Körper. Circa 60% des Körpers bestehen beim Erwachsenen aus Wasser. Für den optimalen Ablauf vieler Körperfunktionen versucht der Organismus den wichtigen Wasserbestand konstant zu halten. Im Dickdarm wird dem Nahrungsbrei Wasser entzogen. Trinkt man zu wenig, wird der Stuhl zwangsläufig zu dick. Die allgemeinen Empfehlungen bei einer normalen Mischkost betragen beim gesunden Erwachsenen ca. 1,5-2,0 Liter am Tag zu trinken. Zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfes eignen sich Leitungswasser, Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees. Gesüßte Getränke sind wegen des hohen Zuckergehaltes nicht geeignet. Kaffee, schwarzer Tee oder Alkohol verstärken die Ausscheidung über die Niere. Sie sind daher zur Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfes ebenfalls nicht geeignet. Obst und Gemüse enthalten relativ viel Wasser. Getreideerzeugnisse, Hülsenfrüchte und Nüsse dagegen wenig. Ballaststoffe sind zum Teil wasserbindend oder benötigen viel Wasser. Bei einer vollwertigen Ernährung mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, ist es daher besonders wichtig, dass reichlich Flüssigkeit über den Tag verteilt getrunken wird. Hier sollten es dann mindestens 2-2,5 Liter pro Tag sein.